Tolik Hadji - место жительства и мобильный номер

Когда наш мозг способен на максимум проявлять работоспособность: #инфа@programmasport 1. С 6 до 7 утра - "окно", когда лучше всего работает долговременная память, вся полученная информация в этот промежуток усваивается легко. 2. С 8 до 9 включается логическое мышление, это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной - одновременно - с запоминанием и аналитикой. 3. С 9 до 10 утра - оптимальные часы для работы с информацией и статистикой. 4. С 11 до 12 дня эффективность интеллектуальных функций снижается, стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь отвлеченное. Например, послушать музыку. 5. С 11 до 14.00 - самое подходящее время для обеда. На эти часы приходится пик, как говорят на Востоке, "огня пищеварения", когда принятая еда переваривается и усваивается наилучшим образом. 6. С 12.00 до 18.00 - идеальное время для активного труда. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки такого перенапряжения - сложности с засыпанием. 7. С 21.00 до 23.00 происходит наиболее полный отдых ума и нервной системы. 8. С 23.00 до 1 часа ночи, во сне, идет активное восстановление тонкой энергии. В китайской медицине ее именуют "ци", индийские йоги называют ее "праной", современная наука величает нервной и мышечной силой. 9. С 1 до 3 часов, во сне, человек восстанавливает эмоциональную энергию.

ПОСТАНОВКА НОГ В ЖИМЕ Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере 1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног); 2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра; 3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов; 4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра; 5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки

Основные принципы диеты для рельефного тела: 1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами. Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак. 2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда. 3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок. 4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом. 5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог. 6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао). 7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков. 8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука. 9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается

☝ До 15.00 - углеводы, овощи и белки: 1. Рис / гречка / овсянка не более 100 грамм сухой крупы в день. 2. Любые овощи. 3. Запеченные яблоки - 2 шт. 4. Любые белки (см. ниже). ☝ После 15.00 - только белки и некрахмалистые овощи: 1. Мясо (говядина), курица, индейка. 2. Любая рыба. 3. Морепродукты. 4. Яйца. 5. Творог. 6. Протеин (порошок разводим в молоке или кефире). 7. Огурец / помидор / сельдерей / капуста / болгарский перец / редис / редька /зеленые салаты /зелень - 1 стакан нарезанных овощей. ☝ Правила: 1. Не более 1500 кал в день. 2. 6-8 приемов пищи (не меньше 6), через каждые 3 часа. 3. Углеводы до 15.00. 4. Белки в любое время. 5. Перед тренировкой не есть за 1.5 часа 6. После тренировки в течение 45 минут белок. ☝ Последний прием пищи - белок и овощи за 3 часа до сна (кефир - за 1 час до сна) @@@@@@@@@@@@@@@@@@ Хочется: шоколада Не хватает: магния Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые. Хочется: хлеба Не хватает: азота Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи). Хочется: сладкого Не хватает: глюкозы Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты. Хочется: жирной пищи Не хватает: кальция Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут Хочется: сыра Не хватает: кальция и фосфора Источник: брокколи, молоко, творог Хочется: копченостей Не хватает: холестерина Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки. Хочется: кислого Не хватает: витамина С Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.@@@@@@@@@@@@@@@@@@ ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ Суперсет - это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха.. Суперсеты значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность .. 1. ПРИСЕДАНИЯ 2 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме.. Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке.. 1. ВЫПАДЫ 2. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью.. Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке .. 1. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ 2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.. Основные нюансы в гиперэкстензии: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме .. УСПЕХОВ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ! @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@Для ширины спины: подтягивания широким хватом тяга верхнего блока широким хватом Для толщины спины: тяга гантели в наклоне тяга штанги в наклоне Для середины спины: тяга Т-грифа тяга нижнего блока узким хватом Для трапециевидных: тяга гантели в обратном наклоне тяга верхнего блока за голову шраги в наклоне шраги за спиной тяга нижнего блока широким хватом к верху груди Для низа спины становая тяга гиперэкстензии @@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@

ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ. 1. Приседайте глубоко Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции. Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс. 2. Выводите колени наружу В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции. Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы. Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер: Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками. 3. Развивайте силу подъема Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно. Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний. Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм. Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере. Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду. Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм! 4. Напряг